Prevenção e dicas pra Bike in door

Um dos veículos mais práticos e baratos do mundo é a bicicleta que desde a sua invenção em 1791 pelo Monsieur de Sivrac e aperfeiçoada em 1817 pelo Barão de Von Drais, vem sofrendo modificações cada vez mais sofisticados proporcionando conforto e segurança a quem pedala. Da mesma forma, o treinamento físico em academia também se aperfeiçoa surgindo novidades complementares às tarefas diárias e às modalidades esportivas. Assim, nos anos 90 surgiu o spining, um programa de treinamento físico em bicicleta estacionária especialmente construída para simular as situações vividas de um ciclista na estrada criada por Johnny G. e patenteado pela empresa americana Mad Dogg Athletics. O equipamento tem como característica principal rodas pesadas, guidão e selim ajustáveis. Essas diferenças proporcionam melhor cadência, giros mais altos e variação de objetivos fisiológicos e valências físicas. Em paralelo, também com características similares surgiu o RPM do sistema Body Systems e o ciclismo In Door, esta sem a roupagem de uma visão monopolista.

 

Como se trata de uma atividade muito dinâmica e dando bons resultados, a procura virou uma febre. Não tardou também aparecer casos de lesões ou afastamentos temporários em virtude de excessos cometidos e má condução da atividade.

Entre as lesões ocorridas nos praticantes de ciclismo outdoor e In Door, algumas são comuns às duas modalidades tais como as dores lombares e ou cervicais, contraturas, distensões, tendinites e dormência entre as pernas. A posição de pegada no guidão pode gerar uma pressão prolongada levando a uma neuropatia progressiva nas mãos conhecida por síndrome do túnel do carpo. Estudos vêm sendo feitos em diversas regiões com números próximos desses: Dores lombares 65%, problemas nas pernas e joelho 18%, dores no pescoço 9%, nas costas como um todo 5% e desconforto na posição sentada 3%.

Entretanto, boa parte desses problemas seriam evitados por se tratar de excessos cometidos, falta de orientação e não atenção às avaliações funcionais. Algumas lesões estão ligadas à alterações biomecânicas, desequilíbrios musculares com fraqueza e ou encurtamentos de cadeias musculares, desalinhamentos de joelho, pés planos, eqüino ou pronados e ainda os casos de perna mais curta que a outra. Convenhamos. Esses detalhes, na maioria das vezes, não são observados quando um aluno se apresenta para a aula de spining. Já outros problemas partem da desatenção do aluno tais como altura do banco e distância do selim para o guidão, excesso de aulas, deixar-se levar à intensidades maiores do que a própria condição física permite em virtude do clima por vezes alucinantes. Embora esses procedimentos sejam de responsabilidade do professor, o aluno deve procurar ter bom senso uma vez que, entende-se estar fazendo atividade física visando qualidade de vida.

Apesar da evolução das bicicletas estacionárias usadas no spining, RPM e ciclismo In Door, os ajustes ergonômicos ainda são limitados deixando de atender aos praticantes mais baixos e os mais altos cujos braços de alavancas das pernas não se adequam a nenhuma variação mecânica. Com isso, além da transmissão da força dos músculos para os pedais não se processar de modo eficiente, as chances de lesão aumentam. Não basta simplesmente ajustar altura do selim e a distância para guidão. O triângulo formado pelo quadril, empunhadura e pedal é importante para uma perfeita transmissão de força. Nesse componente, o tamanho dos “cranks” (pedivelas) também deve ser adequado às dimensões das pernas do aluno. Pernas mais longas… “cranks” mais longos, pernas mais curtas… cranks mais curtos. Na absoluta maioria das bicicletas estacionárias essa peça tem um tamanho padronizado. Depois de ajustada a bicicleta, estando o pedal e o “crank” na horizontal, o ideal é que o eixo de pedal esteja verticalmente alinhado com o joelho. Convenhamos. Nas aulas de spining quem se preocupa com isso? A longo prazo, os movimentos repetitivos, podem causar dor no joelho em virtude das forças vetoriais do fêmur contra a patela.

A cadência é outro fator importante no desempenho do aluno e isso depende, além dos ajustes citados, de uma musculatura com boa coordenação motora, força e flexibilidade. Profissionais no ciclismo Out Door usam uma cadência entre 90 e 100 pedaladas por minuto e procuram mantê-las apenas trocando as marchas com a variação do terreno. No ciclismo In Door, como não existe  marcha, o peso da roda facilita a manutenção de uma cadência confortável mesmo nas manobras contra resistência. Isso também induz o desenvolvimento da coordenação motora e o ato de pedalar nos 360º trabalhando a musculatura agônica e antagônica de forma harmônica com menos esforço.

Como qualquer modalidade esportiva ou de fitness, o ciclismo In Door não é completo por si só e a maior exigência muscular dinâmica é dos membros inferiores. Os gastrocnêmios trabalham em torno de 37% enquanto os posteriores de coxa e os vastos laterais 18%, retos femurais 15% e os glúteos máximo 12%. Boa parte do ciclo do ato de pedalar, em torno de 56%, é feito pelo vasto medial. Os músculos do tronco e dos membros superiores fazem um trabalho isométrico sustentando e equilibrando a atividade como um todo. As dores lombares, cervicais e dormência nos braços e ou mãos, normalmente estão associadas a excesso de aulas sem a devida preparação desses segmentos corporais. Os músculos do abdome são importantíssimos na sustentação, equilíbrio e transferência de força para os pedais.

Outro problema gerando mais dúvidas do que certezas, e até de certa forma virando mito, muito mais em função da desinformação, é a questão da dormência entre as pernas. Já tem inclusive nome: parestesia peniana. Trata-se de falta de sensibilidade na região que apóia no selim ao sentar. O nervo pudendo, aí localizado, quando submetido a compressão por longo período diminui a capacidade de impulso nervoso deixando temporariamente a região dormente. Por conta disso surgiram muitos boatos ligados a impotência, infertilidade mas sem nenhum fundamento. Não existe até agora nenhum relatório médico ou científico que possa tomar isso como verdade. Portanto, o melhor é fazer um número de horas de as aulas respeitando os limites individuais do prazer e bom senso.

Aí vão algumas regrinhas para não transformar o spining, o RPM, o ciclismo In Door, uma atividade tão prazerosa em tormento.

1.   Siga as orientações do profissional de Educação Física que vai conduzir a aula.

2.   Verifique todos os ajustes do equipamento antes de começar a aula fazendo disso uma rotina. Normalmente há uma tendência ao relaxamento desses procedimentos quando o aluno deixa de ser iniciante ou quando chega atrasado.

3.   Use acessórios adequados tais como garrafinha para água, bermuda acolchoada, monitor cardíaco, toalha para enxugar o suor, luvas e tênis confortável.

4.   Mantenha-se hidratado antes, durante e depois da atividade.

5.   Mantenha a Freqüência Cardíaca dentro dos limites do objetivo da aula ou as chamadas zona alvo.

6.   Procure aperfeiçoar a técnica do ato de pedalar sem fugir dos padrões de conforto. Spining não é sofrimento.

7.   Ao sentir dores agudas em qualquer parte do corpo, não banque o herói e nem sinta vergonha de parar se achar necessário.

8.   Participe de outras aulas complementares tais como musculação, ginástica localizada, alongamento, entre outras a fim de descansar e ou preparar cadeias musculares não trabalhadas. A vida não é só pedal.

9.  Não fique com dúvidas. Pergunte sempre ao professor porque é um direito seu e obrigação dele responder.

10.Tenha bom senso.

Agradecimento: Luiz Carlos de Moraes CREF/1 RJ 3529

Dr. FÁBIO COSTA

CREMEB 15998    TEOT 8421

Canelite! como tratar e previnir?

Sempre busco por sites e reportagens que falem aos Atletas. Um grande amigo Dr Daniel Carvalho, tem um site www.ortopediadoesporte.com.br que vale a pena ser visto. Hoje ele nos brindou com  As fraturas por estress podem atingir até 20% de todas as lesões esportivas. O número é considerado alto e são comuns em diferentes modalidades como o atletismo, futebol, basquete, voleibol, handebol, tênis, levantamento de peso e principalmente na CORRIDA

DEFINIÇÃO: A palavra estresse, neste caso, nada tem a ver com o estado mental, de saúde ou de espírito do indivíduo. As fraturas por estresse são resultantes da ação de forças cíclicas sobre a estrutura óssea e diferem de outras fraturas por não decorrerem de eventos traumáticos agudos. Falamos de carga e pressão sobre os ossos, músculos e tendões, que em excesso podem causar danos.

ORIGEM:

Teoria 1 = A musculatura enfraquecida reduz a absorção de choque das extremidades inferiores e limita a distribuição de forças. Isso causa o estresse em pontos focais do osso e explica a origem das fraturas nos membros inferiores.

Teoria 2 =  A tração muscular sobre o osso é capaz de gerar forças cíclicas. Seriam essas forças as responsáveis pelo aparecimento de microfraturas, encontradas nos membros superiores, em sua maioria.

 

FRATURA ESTRESS

 

NA CORRIDA:

FREQUENCIA: A tíbia representa perto de 50% dos casos, seguida dos ossos do tarso, metatarsais, fêmur (colo), fíbula, pelve e outros.

Fatores de risco

Biomecânicos: assimetria dos membros inferiores, a anteversão femoral aumentada, a diminuição da largura da tíbia, o valgismo excessivo dos joelhos e a pronação dos pés aumentada.

Ambientais ( Característica do treinamento): Aumento súbito na velocidade e distância percorridas, pisos duros, calçados inadequados, o condicionamento físico insuficiente, tempo de reabilitação insuficiente das lesões pregressas

Obs: Tríade da mulher atleta

triade_mulher_atleta ORTOPEDIA DO ESPORTE

 

DIAGNÓSTICO:

Sintomas: Dor de caráter insidioso e progressivamente limitante para a atividade esportiva. Algumas semanas depois do início da lesão, a dor pode se tornar mais intensa, causando incapacidade funcional para o esporte.

Exames de imagem:

Radiografias Simples = pouco específicas, servem para descartar outras doenças

Cintilografia = Auxilia na identificação da “idade” da fratura por estresse e o monitoramento da sua reparação

Tomografia Computadorizada = Auxilia a ressonância magnética

Ressonância Magnética = melhor exame para o diagnóstico

FRATURA ESTRESS ORTOPEDIA DO ESPORTE

SETA MOSTRANDO FRATURA DE ESTRESS NA TIBIA DIREITA

 

 

TRATAMENTO: Varia em função de algumas características da fratura tais como a localização, tipo e tempo de evolução.

FASE I (Repouso):

Controle da dor ( antiinflamatórios, métodos fisioterápicos de analgesia e cinesioterapia,

Descarga de peso permitida nas atividades de vida diária e manutenção da condição aeróbica sem provocar respostas de estresse anormais no segmento afetado. Atividades como pedalar,

nadar ou correr dentro d’água (“deep-running”) são alternativas para a manutenção do

condicionamento físico do atleta.

 

FASE II ( Retorno): Inicia a partir do momento em que o atleta não apresenta mais dor.

Fase I + correção de fatores biomecânicos, utilização de órteses, regulação do ciclo menstrual das mulheres, correção dos distúrbios nutricionais e metabólicos e retorno gradual ao esporte.

 

Obs: Alguns casos pode ter indicação cirúrgica, no entanto, não são muito frequentes

 

 

 

Dor de Facão !!!!

Sempre lembrar que agradeço as fontes pesquisadas e que o site tem intuito de trazer informações aos atletletas.

A dor de Facão muito comum em praticantes de atividade física tem varias teoriaa pra explica-la trouxe as que eu mais acredito e confio. Ela aparece quando um triatleta muda, por exemplo, da natação para o ciclismo. Quando o corredor faz treinos de tiro, com velocidade acima do que está acostumado. Quando o caminhante volta a se mover depois de uma temporada de inércia. A famosa “dor nos flancos”, pode aparecer do lado direito ou esquerdo, mas é sempre incomoda e, freqüentemente, limitante.

– Existem várias teses que tentam explicar de onde vem a dor lateral. A mais atual é que seria de um ligamento que sustenta o fígado e o baço. Durante o exercício físico, ele poderia entrar em fadiga causando a fricção do órgão .

Como a dor geralmente aparece em momentos de esforço intenso e respiração ofegante, é instintivo tentar eliminá-la mudando a forma como se inspira ou expira, o que até causa resultado parcial. A principal causa da dor não está na respiração.

– Ela não é necessariamente ligada à respiração, mas sim à fadiga. Você estressou seu corpo e uma parte dele está reclamando

Por isso a dor de lado é mais comum em quem faz exercício aeróbico de alta intensidade, acima do limiar anaeróbico. Na explicação mais simples, esse é o limite entre o exercício confortável e o exercício desconfortável, ao cruzar a fronteira todos estão mais sujeitos à dor.

Índice– Quando a dor aparece, a primeira a coisa a fazer é diminuir a intensidade. Se estiver correndo, ande, se estiver andando, pare

A dor de lado é mais comum quando o exercício aeróbico é intenso (Foto: Getty Images)

Como evitar

Mas existem formas de diminuir a chance que dor de lado apareça seguindo três recomendações básicas. A primeira é aumentar gradualmente o volume e intensidade de treino para que o corpo se acostume com o esforço. A segunda é fortalecer o core, a musculatura abdominal e lombar que sustentam o corpo. A terceira é ligada a alimentação, se fazer exercícios em jejum é ruim, comer demais é pior ainda.

– Refeições muito pesadas e grande quantidade de líquidos consumidos antes ou durante o treino aumentam a incidência Quem nunca teve “dor de facão” e colocou uma folhinha verde para passar a dor?

Quando colocamos uma folha verde é verdade que a dor diminui, não pela folha colocada no short e sim porque paramos alguns minutos para pegarmos a folha, o que nos faz sentir uma sensação de alivio.

Se voltarmos a correr no mesmo ritmo, a dor voltará a incomodar com folhinha ou não. A realidade é que podem ser várias as causas que provocam aquela dor, as mais prováveis são:

* uma cãibra ou câimbra no diafragma (espasmo muscular) devido ao esforço respiratório. Para corrigir o problema, deve-se fazer exercícios de respiração.

* alterações do suprimento sanguíneo das vísceras, causando isquemia e dor.

* distensões do fígado e do baço causados por uma dificuldade do coração em bombear o sangue.

Geralmente essas dores ocorrem em indivíduos com aumento repentino na intensidade do exercício e que estão com preparação física inadequada.

Existem muitas maneiras de acabar de vez com essas dores que insistem em aparecer. A prevenção pode ser tanto um trabalho pré-corrida, com aquecimento específico, quanto aprendendo a respirar corretamente, sabendo, assim, a quantidade de oxigênio que o seu corpo precisa para uma melhor funcionalidade.

Exercício físico deve começar na infância

A publicitária Ana Lúcia Martins estimulou a prática de exercícios físicos dos trigêmeos Pedro, Rodrigo e Maria Fernanda desde os 3 anos. À época, a atividade escolhida foi a capoeira. Atualmente, com 5 anos, eles tiveram a oportunidade de escolher qual seria a “bola da vez”. Mas com uma condição: a natação é obrigatória, por questão de segurança.

Os meninos preferiram o futsal. Já Fernanda optou pelo balé, pois os horários da ginástica rítmica – a verdadeira paixão – não eram compatíveis com as aulas de alfabetização.

O que a publicitária faz é o que os especialistas recomendam: estimular a prática de exercícios sem sobrecarga física e emocional. Para além do auxílio ao combate à obesidade infantil, essas atividades ajudam no desenvolvimento físico e psicológico das crianças.

“Esses esportes trouxeram benefícios na questão da disciplina. As atividades dão noção de trabalho em equipe, de superação e de coordenação motora”, diz Ana Lúcia.

Pediatra, Valdi Balesteiro explica que, com a execução de  exercício periódico, o cérebro recebe a contribuição por meio de estímulos que promovem o aprimoramento do sistema nervoso central e contribuem, ainda, para a melhoria da concentração e da integração social.

“As crianças que praticam atividade física de forma regular, especialmente as coletivas, percebem os limites, entendem que não são o centro das atenções e aprendem a perder”, por exemplo.

Durante um exercício, o cérebro produz os hormônios do crescimento (Growth Hormone – GH) e da alegria (endorfina), o que gera a sensação de bem-estar . “É como comer chocolate. É essa a sensação que uma criança tem após uma aula de judô, por exemplo”, compara o ortopedista desportivo Fábio Costa.

O educador físico Tiago Calheiros explica que  crianças têm necessidade constante de movimentar o corpo, por isso devem ser estimuladas desde a primeira infância.

Prática consciente

Segundo ele, o ideal é praticar uma atividade  diariamente, ou duas em dias alternados, com um de descanso. “A criança precisa de tempo para brincadeiras próprias da idade”.

Não há medida certa de exercícios para crianças, sinaliza Calheiros. Cada um responde ao volume dos  estímulos motores impostos de forma diferenciada. É necessário que os pais observem o comportamento dos filhos antes e depois das atividades. Os sintomas de que estão sobrecarregados são: cansaço excessivo, apatia, desatenção, sonolência e irritabilidade.

Musculação

O pediatra Valdi Balesteiro alerta que a musculação na infância pode trazer malefícios. “A cartilagem dos ossos longos, que permitem o crescimento, ainda não está fechada. Se a  musculação é feita em uma intensidade aumentada, pode antecipar esse procedimento natural, e a criança pode não atingir a altura predeterminada geneticamente”, explica.

Para o ortopedista Fábio Costa, esta prática pode ser feita em qualquer idade e o bloqueio do crescimento é um mito: “A criança pode e deve fazer, mas é preciso orientação. O ideal é que a atividade seja feita por meio de exercícios lúdicos, como brincar de ‘morto/vivo'”.

Veja materia completa no link: http://atarde.uol.com.br/cienciaevida/noticias/1673204-exercicio-fisico-deve-comecar-na-infancia

Insônia!!! Baixa o raciocínio, engorda e deprime.

No ultimo post tive a ideia de chamar um amigo pra falar sobre um tema que ele dominava, o resultado foi tão positivo que nesse post, pedi a meu amigo e medico Dr. Gabriel Almeida da Workoutclinic (71-32724921) que é especialista em modulação hormonal e terapia Ortomolecular pra falar sobre insônia, mal que me atingia e que hoje estou curado!

Um sono bom, reparador é essencial para um envelhecimento saudável. Pacientes com insônia apresentam níveis elevados de citocinas pró inflamatórias, dentre elas interleucina 6 e TNF(V gontzas AN et al 2005). Este estado de inflamação crônica acelera o processo de envelhecimento e facilita o surgimento de patologias. Com o envelhecimento o sono passa a ser menos reparador. Nos idosos há diminuição da fase 4 do sono(sono delta) que é o sono profundo e reparador.
Muitos pensam que as pessoas mais velhas precisam de menos horas de sono, no entanto, não há nenhuma evidencia para apoiar essa crença. O fato dos idosos dormirem menos do que os adultos jovens podem refletir sua incapacidade ao invés de suas necessidades.image
O hormônio importante para regulação do sono chama-se MELATONINA, produzido por uma glândula chamada pineal. O declínio da produção da melatonina justifica os disturbios do sono que ocorrem com o passar dos anos. O declínio da produção de melatonina é também responsável por declínio na imunidade resultando no aumento da incidência de câncer e doenças infecciosas.
O primeiro passo para um sono adequado é implementar uma boa higiene do sono: ambiente completamente escuro e tranquilo, evitar cafeína ou outros estimulantes( incluindo nicotina),evitar chocolate antes de deitar, manter um cronograma deitar-acordar no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana. Praticar atividade física no período da manhã, evitar cochilos durante o dia, não levar trabalhos para o quarto, manejo do stress, considerar comer alimentos ricos em triptofano antes de dormir(cereais integrais com leite, iogurte com frutas frescas), limitar a ingesta alcoólica( o álcool pode acelerar o início do sono, mas as evidencias sugerem que ele interfere no sono profundo(American Academy of Family Physicians 2005; Jefferson CD et al 2005; Landolt et al 2000). Evitar uso de drogas chamadas ansiolíticas( diazepam, lexotam, bromazepam, etc.) Com o tempo o paciente precisará de mais e mais dessas medicações para conseguir dormir, além de que muitos desses medicamentos causam dependência, no sentido que o paciente perde a capacidade de dormir sem elas.
O uso de MELATONINA é uma excelente opção.
benefícios do uso da melatonina são:
1. Potente Antioxidante( o mais poderoso neutralizador dos radicais livres do tipo hidroxila conhecido até o momento. Mais potente que o Glutation e a Vitamina E

2. Aumenta a capacidade imunológica
3. Neutraliza as toxinas cerebrais (neuroprotetor)
4. Protege o DNA nuclear e das mitocondrias
5. Atividade anti carcinogênica
6. Retarda o envelhecimento
7 otimiza as funções tireoidianas
8. Mantêm e restaura a responsividade dos receptores para hormônios anabólicos.
9. Auxilia no emagrecimento(elevação do glucagon e melhorar a sensibilidade do receptor de Leptina-saciedade precoce)
10. Aumenta a produção de GH
11. Regulariza o rítimo sono vigília(melhora a qualidade do sono)