Musculação X Perda de peso

Postado por Dr.Fábio Costa

                                                             Musculação e a perda de peso

 

 

O mito mais comum que costumamos ouvir é que musculação não faz ninguém emagrecer. Neste artigo resolvi escrever sobre a musculação especificamente, mas deixando claro que o trabalho aeróbico realmente tem uma importância fundamental na perda de peso. Aqui vamos discutir e aprender como tornar a musculação nossa aliada nesse trabalho.

Discuto e converso muito com uma amigo o fisiologista,  Alexandre Dortas da IMED e sempre falamos sobre os benefícios da musculação bem orientada.

Ele me mostrou alguns gráficos interessantes que associado a um artigo do Prof. Luiz Carlos de Moraes CREF/1 RJ 003529 a quem faço referência, pois, foi o grande idealizador deste texto, me inspirou a falar desse assunto.

O primeiro ponto a discutirmos é entender a diferença entre perder peso e emagrecer. Perder peso é algo extremamente fácil, digo fácil mesmo. Basta você desidratar numa sauna que você perde peso. Ah vocês vão dizer que depois volta tudo! Isso mesmo. Perder peso é assim vai fácil e volta fácil.

 

 

O grande diferencial esta em emagrecer, que é fazer o seu organismo perder massa gorda. Gordura. Ai é que entra a musculação. Nosso organismo funciona como uma balança. De um lado o que consumimos e do outro o que gastamos. Assim se eu aumento meu gasto, mesmo que não diminua o que consumo eu vou emagrecer. Vamos entender com palavras do prof. Luiz.

 

Taxa metabólica  e a musculação

 

A musculação é um trabalho que também pode proporcionar a queima de massa gorda. Para entendermos melhor como isto acontece, devemos aprender um pouco sobre taxa metabólica de repouso (TMR).

A TMR representa o gasto energético necessário para manter as funções vitais durante o repouso. Em geral, a TMR representa de 60 a 75% do total de energia gasta diariamente e o efeito térmico da respiração representa em torno de 10%, e a atividade física uma faixa entre 15 a 30%.

Para calcular o gasto energético em repouso, existem fórmulas complexas que levam em conta a área corporal e a idade. Outras ainda calculam o gasto metabólico basal, baseado na quantidade de massa magra.

Uma fórmula simples de se calcular o gasto calórico em repouso é pelo método mostrado no livro de Nancy Clark (Guia de Nutrição Esportiva), no qual se utiliza a seguinte fórmula:

TMR = Peso corporal (kg) x 22 calorias

Depois de calculada a TMR, some ainda o gasto energético de suas atividades diárias (trabalho, atividades no lar). Não considere a sua atividade física.

Por exemplo: se você, no dia-a-dia, tem um trabalho sedentário, no qual pouco se movimenta e só anda de carro, você é pouco ativo. Some ao TMR mais 20 a 40% do TMR.

Se você é uma pessoa moderadamente ativa no dia-a-dia, caminha um pouco para chegar ao trabalho e se movimenta bastante quando está trabalhando, some à TMR mais 40 a 60% do TMR.

Se você for muito ativo, ou seja, seu trabalho exige grandes esforços manuais ou caminhadas contínuas, acrescente ao TMR mais 60 a 80% do mesmo.

Por exemplo: você pesa 60 kg e é uma pessoa moderadamente ativa.

TMR = 22 X 60

TMR = 1320 calorias

Calcule agora as calorias gastas das atividades diárias para uma pessoa moderadamente ativa.

Atividades diárias = 50% X 1320 = 660 calorias

Agora some as duas:

TMR + atividades diárias = 1320 +660 = 1980 calorias diárias.

 

E o que esta taxa metabólica em repouso tem haver com a musculação? O aumento de massa muscular provocado pela musculação faz com que a taxa metabólica de repouso sofra um aumento, pois a massa muscular consome energia ativamente mesmo durante o repouso.

Em um estudo (Nelson, 1994), feito com homens e mulheres de 50 a 70 anos que realizaram um trabalho de musculação 3 dias por semana durante 12 semanas, foi observado que a TMR aumentou 15% e isto representou uma perda de 2 kg de massa gorda, sem que tivesse sido feita nenhuma dieta.

 

Por que a musculação é importante para emagrecer?

 

Analisando comparativamente à atividade aeróbia, notamos que o gasto calórico durante a atividade aeróbia ocorre principalmente durante o exercício, enquanto no trabalho de musculação a queima calórica ocorre predominantemente em repouso.

Enfim, tanto a atividade aeróbia quanto a musculação proporcionam a perda de massa gorda. E qual das duas proporciona maior queima? Isto vai depender do tipo de atividade aeróbia escolhida, da intensidade, duração e também da sobrecarga da musculação.

Em geral a atividade aeróbia mostra uma queima calórica maior do que a musculação. Mas isto não torna a musculação menos importante.

Um trabalho de fortalecimento muscular pode ajudar nas suas atividades diárias, melhorar a sua postura, evitar lesões na academia em atividades aeróbias e outros benefícios, além de ajudar na queima de massa gorda.

Marcelo Simões (Sopinha) Personal Trainer e fisioterapeuta é um grande defensor da musculação e com ele tive a oportunidade de discutir alguns temas relacionados. Sempre vendo a visão do Educador físico e a do médico.

Sempre que falo deste assunto me perguntam sobre os treino funcionais. Farei um artigo sobre este tema em breve, mas já para antecipar algo e tranquilizar, ele nada mais é que um trabalho de musculação feito com movimentos do dia a dia, funcionais, respeitando os limites articulares e usando principalmente o peso do próprio corpo. Em breve falamos sobre isso.

 

 

Por: Dr. Fábio Costa

 

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